Benefícios do Amendoim
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O nome
científico da planta que produz o amendoim é Arachis hypogaea. Ela é nativa da América do Sul e cultivada desde
a antiguidade, quando era muito importante para a dieta de populações nativas
na América do Sul e no México, como os astecas. O amendoim se tornou bastante
popular em todo o mundo quando passou a ser cultivado em larga escala nos
Estados Unidos, no século XIX.
Neste artigo
abordaremos os benefícios do amendoim para a saúde humana, quais as suas
principais propriedades e para que serve.
Para que serve o amendoim?
O amendoim
pode ser consumido de várias formas e vêm ganhando espaço no mercado na forma
de pasta ou manteiga de amendoim. Como petisco pode ser consumido torrado e
salgado ou sem sal. Pode ser adicionado a saladas e receitas doces e também
salgadas, como por exemplo, o frango xadrez, um prato oriental que leva
amendoim.
A pasta de
amendoim pode ser consumida com pão (o sanduíche de pasta de amendoim é
extremamente popular nos Estados Unidos), em diversos tipos de receitas doces
como recheios de bolos e tortas, cookies, sorvetes e misturada com banana e
outras frutas. Para quem treina e consome whey
protein (prote[ina da soja), a combinação da proteína com a pasta de
amendoim também é muito boa, algumas marcas inclusive já comercializam a pasta
de amendoim incrementada com a proteína do soro do leite.
A partir do
amendoim é também extraído o óleo de amendoim e pode ser produzido um tipo de
farinha.
Quais as propriedades do amendoim?
O amendoim é
um alimento extremamente rico em gorduras e proteínas e com baixa carga de
carboidratos, assim como a maioria das castanhas. Por ter grande proporção de
gorduras o amendoim pode ser considerado um alimento com perfil calórico alto.
Uma porção de
100g de amendoim fornece cerca de 560 calorias, sendo distribuídas da seguinte
forma: 49 g de gorduras, 26 g de proteínas e apenas 16g de carboidratos. Entre
as gorduras, a maioria é monoinsaturada (52%), as poli-insaturadas são 33% e as
saturadas 15%. O amendoim não contém colesterol.
O amendoim
ainda é rico em vitaminas e minerais, incluindo vitamina E e vitaminas do
complexo B, cobre, manganês, molibdênio, fósforo, magnésio, zinco, ferro e
potássio. Contém também fibras solúveis e insolúveis.
A composição
nutricional garante excelentes benefícios do amendoim à saúde. Entenda a seguir
para que serve exatamente:
1) O amendoim
pode ajudar na perda de peso
O fato de o
amendoim ser um alimento rico em gordura e calórico pode fazer com que
associá-lo à perda de peso pareça uma contradição. Mas não é bem assim, o
amendoim, se consumido em quantidades moderadas pode ser um forte aliado na
briga com a balança. Estudos indicam que pessoas que consomem castanhas
(considerando o amendoim como castanha também) ao menos duas vezes por semana
tem uma probabilidade menor de ganhar peso.
O consumo de
fibras também é muito importante para quem deseja perder peso, ajudando na
saciedade e no funcionamento do intestino e o amendoim é excelente fonte de
fibras, contém 2g do nutriente em duas colheres de sopa.
O amendoim
também contém uma combinação dos três macronutrientes essenciais – gordura,
proteína e carboidrato – sendo assim, uma refeição completa, aumentando a
saciedade e evitando a sensação de privação comum em dietas restritivas, que
pode levar a fome e muita vontade de comer.
É uma ótima
opção, em pequenas quantidades, para o lanche entre refeições, diminuindo a
fome e evitando o consumo de outros alimentos industrializados carregados em
açúcar e gorduras ruins.
2) O amendoim
ajuda na construção muscular
O amendoim
contém uma quantidade bastante razoável de proteínas, especialmente
considerando o fato de ser um alimento de origem vegetal. As proteínas são
formadas por aminoácidos que por sua vez são essenciais para a construção
muscular. Para formar as proteínas musculares, o organismo demanda um bom
fornecimento de aminoácidos, desta forma, para praticantes de atividades
físicas que tem por objetivo o fortalecimento, definição ou hipertrofia
muscular precisam estar sempre atentos à ingestão de uma quantidade suficiente
de proteínas. Ao incluir o amendoim na dieta, nas quantidades adequadas, é
possível, então, se beneficiar neste sentido.
Por ter alta
densidade calórica, o amendoim pode ainda ajudar atletas que precisam de
refeições e suplementos hipercalóricos. Mesmo para quem não busca aumentar as
calorias, quando utilizado na quantidade correta e balanceada com o restante da
dieta, ele pode dar energia e disposição para as atividades físicas melhorando
a performance e os resultados, seja de emagrecimento, seja de construção
muscular.
3) O amendoim
protege o Sistema Nervoso
Em 20g de
amendoim, uma porção pequena, encontramos cerca de 2,5 mg de niacina, ou
vitamina B3, o que corresponde a 15% da ingestão diária recomendada. Assim o
amendoim pode ser uma excelente fonte alimentar para garantir o suprimento
adequado dessa vitamina.
O consumo
regular de alimentos ricos em niacina foi indicado por estudos como sendo
protetor contra o desenvolvimento de doenças como o Alzheimer e o declínio
cognitivo que se apresenta com o avanço da idade.
4) O amendoim
ajuda a proteger contra o câncer
Pesquisas
demonstraram que devido à presença de algumas substâncias como fitoesteróides,
ácido fítico, ácido fólico e resveratrol, o amendoim pode ajudar na prevenção
do câncer de cólon, que é o terceiro câncer mais comum e um dos mais letais. Em
um grande estudo de mais de 10 anos e 20 mil voluntários, comer amendoim pelo
menos duas vezes por semana foi associado a um risco 58% menor de desenvolver
câncer em mulheres e 27% em homens. Portanto, o consumo frequente deste
alimento pode ser mais um aliado na luta contra essa doença tão grave que é o
câncer.
5) O amendoim
ajuda a prevenir cálculo biliar
Em outro
estudo bastante grande, realizado por vinte anos com mais de 80 mil mulheres,
mostrou que quem consumia pelo menos 28g de amendoim, pasta de amendoim ou
outras castanhas por semana, apresentou um risco até 25% menor de desenvolver
cálculo biliar.
6) O amendoim
é rico em antioxidantes
Pesquisas
recentes demonstraram que o amendoim contém quantidades consideráveis de
antioxidantes, se aproximando das quantidades encontradas em amoras e morangos.
As substâncias com efeito antioxidante mais importante são os polifenóis,
especialmente o ácido p-cumárico. A concentração desse ácido pode ainda ser
aumentada em até 22% quando o amendoim é torrado. Ele contém também vitamina E,
outro potente antioxidante. Os antioxidantes combatem os radicais livres, cujos
danos ao organismo levam ao envelhecimento precoce, doenças cardíacas, e até
câncer.
7) O amendoim
pode ajudar a prevenir o diabetes
Pesquisadores
descobriram que consumir, pelo menos 5 vezes por semana, uma quantidade de 2
colheres de sopa de manteiga de amendoim, pode ajudar a reduzir o risco de
desenvolver diabetes em quase 30%. A pesquisa foi publicada no Journal of the
American Medical Association. Um maior número de estudos e investigações sobre
esse benefício do amendoim devem ser realizados, porém já podemos considerar o
resultado como um potencial do alimento.
8) O amendoim
é fonte de gorduras boas
Como vimos, a
maior parte das gorduras presentes no amendoim são monoinsaturadas ou
poli-insaturadas, se destacando o ácido graxo insaturado ômega-6. Esse tipo de
gordura, também presente em alimentos como o azeite de oliva e o abacate, é
comprovadamente benéfico à saúde cardíaca, melhorando níveis de colesterol
total, colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos. Além disso, as gorduras não
podem ser suprimidas da alimentação como muitas pessoas podem pensar, pois isso
pode afetar muito o metabolismo. A chave para uma dieta saudável está em obter
a quantidade correta de gorduras, de fontes boas, como o amendoim.
9) O amendoim
fornece vitaminas e minerais
Um suprimento
adequado de vitaminas e minerais é fundamental para a eficiência das reações
metabólicas e manutenção da saúde como um todo. O amendoim contribui, portanto,
também ao nos fornecer boas quantidades desses nutrientes, entre eles o cobre,
manganês, zinco, ferro, selênio, vitaminas E, B3, B6, B5 e folato.
A quantidade
de manganês é bastante representativa, 30 g de amendoim contêm aproximadamente
0,8 mg do mineral o que corresponde a quase 40% da nossa necessidade diária. O
manganês está envolvido em uma série de processos fisiológicos como remoção de
substâncias tóxicas ao organismo, crescimento dos tecidos, cicatrização, etc.
Alguns cuidados
Já vimos os
inúmeros benefícios do amendoim, porém alguns pontos também merecem atenção:
(Revisão
Geral pela Dra. Patrícia Leite)
1.
O amendoim pode conter aflatoxinas, que são
substâncias tóxicas produzidas por um fungo que coloniza a plantação de amendoim,
já que essa se desenvolve bem próximo ao solo. Essas toxinas podem causar
efeitos agudos e em longo prazo são capazes de levar ao desenvolvimento de
câncer de fígado, atrofia do crescimento e retardo mental. Os níveis de
aflatoxinas são controlados nos amendoins comercializados pelas autoridades
sanitárias.
2.
O amendoim pode causar alergia. Algumas pessoas
tem sensibilidade ao amendoim e aos seus derivados e devem estar atentas para
evitar qualquer alimento que o contenha. Essa alergia está associada à presença
das aflatoxinas. Apenas o óleo de amendoim pode ser consumido pelas pessoas
alérgicas, pois o processo de produção elimina as aflatoxinas do óleo.
3.
Quando comercializado torrado e salgado o
amendoim pode conter muito sódio. É importante sempre estar atento aos rótulos
e evitar as versões com muito sal.
4.
O amendoim é rico em ômega-6. Pesquisas
demonstram que uma quantidade de ômega-6 excessiva desse ácido graxo em relação
ao ômega-3 pode levar ao desenvolvimento de doenças. Por isso, apesar de as
gorduras presentes no amendoim serem saudáveis, é preciso manter um equilíbrio
entre a sua ingestão e a ingestão de ômega-3. Peixes gordurosos como o salmão e
o ômega-3 em cápsulas são boas fontes para manter o fornecimento deste
nutriente e equilibrar a razão ômega-6 / ômega-3.
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