Alimentos naturais que ajudam na prevenção da insônia

Alimentação pode prevenir e tratar a insônia

Uma alimentação saudável, aliada a exercícios e disciplina de horário para dormir, é uma arma poderosa contra a insônia, que afeta um terço da população mundial. Suzete Motta explica que assim como alguns hábitos podem induzir uma noite de sono mais tranquila, alguns alimentos também podem ajudar na hora de dormir.

— Há alimentos que ajudam no relaxamento, proporcionando melhor qualidade do sono. Entre eles, podemos destacar a alface e as ervas. Além disso, alimentos fontes de triptofano, como carboidratos, encontrados na banana, podem ajudar a proporcionar noites bem dormidas, pois o triptofano participa da formação da melatonina, hormônio responsável pelo sono — acrescenta.

Confira uma relação de alimentos que vão ajudar você a pegar no sono:

1 — Banana

Além de ser uma grande fonte de vitaminas como o complexo B, B6 e magnésio, a banana tem um papel importante na produção de serotonina, hormônio que vai lhe deixar relaxado.

2 — Semente de gergelim

Rica em vitamina B6, é fundamental para conversão do triptofano em serotonina. Também é rica em cálcio, que ajuda na saúde dos ossos.

3 — Aveia

Fonte de triptofano,  ajuda também a manter um sono contínuo.

4 — Arroz integral

É fonte de carboidrato de boa qualidade, que também é importante para regulação de serotonina e melatonina. Uma dieta pobre em carboidrato pode prejudicar essa produção.

5 — Ovo

Temido por quem quer emagrecer, o ovo é rico em vitamina B12 e em colina, substância que está associada à melhora da depressão.

6 — Linhaça

Rica em ômega 3, que ajuda na regulação dos neurotransmissores, a linhaça melhora não só o sono, mas o humor, a ansiedade, a irritabilidade e a depressão, além de ser um poderoso anti-inflamatório. Auxilia também no tratamento para perda de peso.

7 — Salmão

Outra fonte rica em ômega 3. Vale destacar que o salmão também é fonte de vitamina B12, essencial na conversão do triptofano em serotonina.

8 — Maracujá

Tem efeito calmante e pode auxiliar no relaxamento antes de dormir, além de ser fonte de vitaminas do complexo B. Que tal um suco de maracujá com uma pedrinha de gelo de couve? É tiro e queda!

9 — Couve

É essencial no sono e no relaxamento muscular. Uma boa dica é fazer cubos de gelo de couve. Pegue as folhas de couve, bata com um pouco de água e coloque na forma de gelo. Passe a usar estes cubos ao invés de gelos normais.

10 — Amêndoa

Rica em antioxidantes, é ótima para a saúde do coração e diminui o colesterol, já que é fonte de gorduras boas como o ômega 3. Esta substância também tem papel importante no sono.

E mais....

Segundo a nutricionista do Hospital de Clínicas da Unicamp Salete Campos, existe nos alimentos uma substância que favorece o trabalho do nosso corpo em restabelecer o equilíbrio durante a noite: o triptofano. "Uma vez no cérebro, ele aumenta a produção da serotonina, substância conhecida como o hormônio do bom humor, que tem poder sedativo e ajuda a induzir e melhorar o sono".

Conheça alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono

Essa substância pode ser encontrada em carnes magras, peixes, leites e iogurtes desnatados, queijos brancos e magros, nozes, banana, KIWI (rico em antioxidantes, vitaminas C e E, flavonoides, antocianinas e carotenoides além de conter aproximadamente o dobro da concentração de serotonina que o tomate. A serotonina é o produto final do metabolismo do L-triptofano, o qual está relacionado ao rápido movimento dos olhos e seus baixos níveis podem causar insônia. Adicionalmente o kiwi é rico em folato e a insônia é uma doença neuropisíquica que está relacionada, secundariamente, com a deficiência de folato. Assim, é possível que o consumo de kiwi possa ser benéfico na qualidade do sono de quem possui distúrbios do sono) e leguminosas. A serotonina ainda regula o nosso relógio biológico.

A insulina também tem papel importante no padrão do sono. Hipoglicemia, ou baixa quantidade de açúcar no sangue, costuma ocorrer à noite porque é quando não nos alimentamos. Quando o nível de glicose cai, a adrenalina é liberada como uma fonte secundária. Como o hormônio é estimulante, pode causar distúrbios do sono.

Por isso, é necessária a ingestão de carboidratos. "Eles favorecem o aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na 'limpeza' dos aminoácidos circulantes no sangue", explica Salete.

Importância sono

Algumas fontes de carboidratos são pães, cereais, biscoitos, massas, arroz, frutas, legumes, granola e polenta. A nutricionista aproveita para advertir: "Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão".

Vitamina B6 e magnésio são outros nutrientes essenciais para que o organismo esteja em paz na hora de ir para a cama. Segundo Salete, os dois também estão envolvidos na produção da serotonina. A vitamina B6 está presente em frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará e semente de gergelim. O magnésio em alimentos como tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e arroz integral.

Além de saber o que fazer, é bom ter consciência do que é preciso evitar. Se o objetivo é deitar e relaxar, não exagere na quantidade de alimentos e na ingestão de comidas gordurosas. Mas, de nada adianta refeições equilibradas e ricas nos itens acima se antes dormir não houver cautela com as bebidas consumidas.

Para não correr o risco de ter uma noite de sono agitado ou com pesadelos, a orientação da especialista é não beber líquidos que são fontes de xantina e cafeína, que estimulam o sistema nervoso central. Entre eles: chocolate, café, chá preto ou mate, guaraná, refrigerantes à base de coca e, claro, bebidas alcoólicas. No caso de serem consumidos, é aconselhável que seja quatro horas antes do sono.

Se, mesmo observando as orientações acima, você acaba passando mais tempo tentando dormir do que dormindo de fato, a nutricionista diz que o chá de camomila é uma boa alternativa. "Uma florzinha de longa data, conhecida de nossas tataravós que sempre foi usada para acalmar crises de nervosismo. Ela tem efeitos relaxantes, ameniza a ansiedade e reduz a depressão".

Fontes, clique no links:

http://dc.clicrbs.com.br/sc/estilo-de-vida/noticia/2013/05/guerra-contra-a-insonia-10-alimentos-que-ajudam-a-dormir-mais-4132345.html 


http://www.minhavida.com.br/bem-estar/materias/12733-conheca-alimentos-que-ajudam-a-ter-uma-boa-noite-de-sono

http://www.equilibriumonline.com.br/blog/2013/09/comer-kiwi-antes-de-dormir-melhora-o-sono/